Elíptica vs. Bicicleta: ¿Qué es mejor para la pérdida de peso?

elliptical vs bike

El ejercicio cardiovascular ha sido considerado durante mucho tiempo como un método indispensable tanto para perder peso como para mantenerse en forma. Las elípticas y las bicicletas estacionarias son dos de las máquinas cardiovasculares más populares en los gimnasios y los hogares de hoy en día. Esto tiene sentido: ambas ofrecen una alternativa de bajo impacto a trotar, una actividad popular que, sin embargo, es inaccesible para muchas personas debido a la tensión de las articulaciones y a lesiones previas.

¿Funciona mejor una elíptica o una bicicleta para la pérdida de peso, y cómo puede interpretar la investigación para que sirva mejor a sus circunstancias y preferencias únicas? Este artículo tiene como objetivo ayudarle a hacer justamente eso. 

¿Cuáles son las principales diferencias entre las bicicletas y las elípticas?

La mayoría de las máquinas cardiovasculares parecen bastante similares la primera vez que se examinan (dentro de su propia categoría), pero hay variables sutiles que pueden cambiar el enfoque de su entrenamiento. Aquí hay una descripción básica de los diferentes tipos de elípticas y bicicletas que encontrará en un gimnasio estándar.

Elípticas

En general, las elípticas son máquinas de ejercicio estacionarias que mejoran la condición física del corazón imitando los movimientos de correr, caminar o subir escaleras de manera que se apoyen y tengan un impacto cero. Cero impacto significa que los pies no se van o golpean el suelo en ningún momento durante la zancada. ​

Los modelos de entrenador transversal elíptico requieren el trabajo de los brazos y las piernas, mientras que los entrenadores de inclinación elíptica permiten a los usuarios variar la capacidad de ascenso de la máquina y desafiar su cadena posterior (los músculos de la parte posterior del cuerpo) en mayor medida. Los usuarios pueden cambiar la resistencia en la mayoría de las elípticas para facilitar o dificultar el movimiento.

Bicicletas

Las bicicletas estacionarias permiten recrear el movimiento del ciclismo al aire libre, en el interior, algo con lo que la mayoría de nosotros estamos familiarizados. Algunas bicicletas estáticas incluso tienen pantallas adjuntas que muestran videos en movimiento de senderos escénicos y calles de la ciudad que disminuyen la velocidad y se aceleran al mismo tiempo que usted. Estas máquinas tienen ajustes de engranajes o de resistencia que permiten a los usuarios variar la dificultad de pedaleo a lo largo de los ejercicios.

Una bicicleta vertical se configura como una bicicleta tradicional, sin soporte para el torso y con un asiento pequeño y potencialmente incómodo. Le permite ponerse de pie y bombear las piernas para un movimiento más desafiante de "escalada". Una bicicleta recostada, con un asiento que apoya la parte baja de la espalda y un ángulo de movimiento que puede ser menos agotador para la parte superior del cuerpo y los músculos del cuello, es la favorita de los fisioterapeutas y de las personas mayores que hacen ejercicio.

stationary bike workout

¿Cómo el ejercicio promueve la pérdida de peso?

Antes de responder si una bicicleta elíptica o estacionaria lo ayudará a perder más peso, primero debemos entender el papel del ejercicio en la pérdida de peso. La mayoría de nosotros hemos escuchado frases como "los abdominales se hacen en la cocina" o "no se puede superar una mala dieta con el ejercicio", y aunque es cierto hasta cierto punto, el ejercicio regular juega un papel importante en la pérdida de peso y en el mantenimiento de la misma.

Tenga en cuenta estos tres principios cuando planifique un régimen cardiovascular para apoyar su objetivo de pérdida de peso.

Intensidad

Subirse a una máquina de cardio y moverse a un ritmo pausado mientras se hojean revistas no es una técnica eficaz para perder peso, aunque es algo que se ve con frecuencia en el gimnasio. Quemar más calorías en su entrenamiento indica un mayor potencial para la pérdida de peso sostenida. [​1​]

Sudar, respirar con dificultad y sentir el latido del corazón (durante partes del entrenamiento y todo dentro de lo razonable) son buenos indicadores de que te estás esforzando apropiadamente.

Duración

Apunte a 200 o más minutos de cardio por semana, divididos entre tres a cinco días. Esta es una cantidad desafiante pero sostenible que ha demostrado promover la pérdida de peso. [​2​]

De acuerdo con un estudio realizado en 2017, "realizar de forma consistente un ejercicio de una duración superior a las recomendaciones básicas para la salud (150 minutos/semana de ejercicio de intensidad moderada) parece ser más probable que contribuya a la pérdida de peso y a los esfuerzos de mantenimiento de peso a largo plazo". [​3​]

Consistencia

Hacer ejercicio regularmente está fuertemente correlacionado con el mantenimiento de la pérdida de peso. Esto significa consistencia no sólo de semana a semana, sino también de mes a mes y de año a año. Es importante encontrar un horario que pueda encajar en su vida y luego darle tanta prioridad como a los compromisos laborales y familiares.

La pregunta más importante: ¿Qué máquina es la adecuada para usted?

Ahora que hemos aclarado las diferencias entre las bicicletas y las elípticas y el papel del ejercicio en la pérdida de peso, podemos responder a nuestra gran pregunta. ¿Qué máquina es mejor para la pérdida de peso?

Algunas investigaciones indican que la elíptica podría crear una mayor activación muscular en las piernas, y aunque vale la pena tenerlo en cuenta, las siguientes preguntas le ayudarán a determinar la respuesta correcta para usted individualmente. [​5​]

1. ¿Qué máquina disfruto más?

Hemos visto el significado de la consistencia a largo plazo cuando se trata de ejercicio. La mayoría de la gente no se aferra a algo que no disfruta, así que aunque esta pregunta pueda parecer frívola, es en realidad la consideración más importante.

2. ¿Qué máquina se siente más cómoda?

Dependiendo de su edad, tamaño, tipo de cuerpo y nivel de condición física, una elíptica o una bicicleta puede no ser muy agradable. Experimente con diferentes estilos de máquinas para encontrar una que mantenga sus articulaciones felices.

3. ¿Qué máquina me permite comprometerme a aumentar la intensidad, la duración y la consistencia?

Esto está correlacionado con la cuestión del disfrute, pero es un poco más específico. Puede que disfrute de la elíptica, pero le cuesta empujarse a un nivel de intensidad apropiado para perder peso. O puede disfrutar de una bicicleta estacionaria pero le cuesta comprometerse con entrenamientos más largos debido al aburrimiento.

Recuerda que si va a dedicar el tiempo y el esfuerzo necesario para hacer ejercicio de todos modos, debes hacerlo de manera que se obtengan los mejores resultados posibles.

4. ¿Responde bien a la motivación y estructura de las clases de fitness en grupo?

Si la respuesta a esta pregunta es afirmativa, una bicicleta puede ser la opción más efectiva para perder peso. Hoy en día hay una gran variedad de clases de bicicleta tanto presenciales como virtuales (a veces llamadas "spin"), mientras que recursos similares para la elíptica son más difíciles de encontrar.

elliptical workout

Elíptica vs. Bicicleta: Ideas de entrenamiento para todos

Aquí hay tres divertidos y desafiantes entrenamientos que puede probar hoy.

Entrenamiento elíptico

Cree o encuentre una lista de reproducción de 30 minutos de duración. Alterne entre la resistencia cero y la resistencia más alta posible en su elíptica entre las canciones (primera canción = sin resistencia, segunda canción = la resistencia más alta, y así sucesivamente) durante la duración de la lista de reproducción. Apunte a un RPE (Rate of Perceived Exertion) de algo difícil a difícil. [​6​]

Entrenamiento con bicicleta reclinada

Complete un calentamiento moderado de 5 minutos en la bicicleta. Durante 21 minutos, alterne entre 1 minuto de pedaleo tan rápido como pueda y 2 minutos de pedaleo de recuperación. Termine con un enfriamiento de 5 minutos.

Entrenamiento con bicicleta estacionaria

Intente un entrenamiento estilo pirámide. Complete 5 minutos con un RPE de algo difícil, 4 minutos con un RPE de difícil y 3 minutos con un RPE de muy difícil. Vuelva a bajar por la pirámide completando el intervalo de 4 minutos y el de 5 minutos otra vez. Repita esta pirámide 2-4 veces.

Referencias

1. Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., ... Washburn, R. A. (2013, 16 de abril). El ejercicio aeróbico por sí solo resulta en una pérdida de peso clínicamente significativa para hombres y mujeres: Prueba de ejercicio del medio oeste 2. Obtenido el 26 de marzo de 2020, del sitio Web: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20145.

2. Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). El papel del ejercicio y la actividad física en la pérdida y mantenimiento del peso. Obtenido el 26 de marzo de 2020, del sitio Web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/.

3. Cox, C. E. (2017, agosto). Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Obtenido el 26 de marzo de 2020, del sitio Web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556592/

4. Campus médico Anschutz de la Universidad de Colorado. (2019, 29 de marzo). El ejercicio es más crítico que la dieta para mantener la pérdida de peso: La actividad física ayuda a prevenir la recuperación de peso cuando se tiene un sobrepeso previo. ScienceDaily. Extraído el 26 de marzo de 2020 de www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190329130227.htm

5. Prosser, L. A., Stanley, C. J., Norman, T. L., Park, H. S., & Damiano, D. L. (2011, febrero). Comparación de entrenamiento elíptico, ciclismo estacionario, caminata en cinta de correr y caminata sobre el suelo. Patrones electromiográficos. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3299003/

6. La escala Borg de esfuerzo percibido. (2012, 18 de septiembre). Obtenido el 26 de marzo de 2020, del sitio web https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/borg-scale/

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