¿Cuándo es el mejor momento para comer carbohidratos?

What is the Best Time to Eat Carbs to Lose Weight

Si está confundido sobre los carbohidratos, no está solo. El mundo de la salud y el bienestar está lleno de recomendaciones contradictorias en cuanto al mejor momento para comer carbohidratos (¡y si debe comerlos en absoluto!). Estos consejos varían de un año a otro y cambian dependiendo de si está intentando en ganar músculo o perder grasa. Es todo menos concluyente.

Muchos de nosotros nos aferramos a una de las afirmaciones más populares, "no comas carbohidratos después del anochecer"; pero, ¿es este principio tan significativo como nos han hecho creer?

La investigación sobre el tiempo de los nutrientes (comer nutrientes específicos en momentos concretos, a menudo en cantidades detalladas) es un campo en rápido crecimiento. Sin embargo, a medida que se desarrollan estudios mejores y más profundos, la confusión se está desintegrando. Y aunque parte de esta investigación está dirigida a los atletas, es información valiosa para todos.

En este artículo, hemos examinado los mitos y creado una guía sencilla para comer carbohidratos con confianza.

Carbohidratos: El macronutriente favorito de todos

Arroz, fruta, papas, pastel - los carbohidratos son realmente, junto con las proteínas y las grasas, uno de los tres principales componentes de la dieta humana conocidos como macronutrientes. [1] Los carbohidratos son reconfortantes, deliciosos y energizantes. Aunque teóricamente se podría sobrevivir sin carbohidratos, son una importante fuente de energía y fibra, sosteniendo el sistema nervioso central y promoviendo una digestión saludable. 2] Los carbohidratos también pueden ayudar a mejorar la recuperación muscular y el rendimiento atlético (aunque es importante señalar que la mayor parte de esta investigación se hace en los atletas). [3]

A menudo se piensa que el consumo de carbohidratos conduce a un aumento de peso, pero no siempre es así. Esto ha llevado a mucha gente a seguir nuevos regímenes como la dieta Keto o baja en carbohidratos. Otra ruta popular es el enfoque de "carbohidratos saludables", que consiste en consumir fuentes de carbohidratos de alimentos enteros ricos en fibra y micronutrientes (frutas, verduras, granos enteros y frijoles) y evitar los "carbohidratos malos" (generalmente carbohidratos refinados como el pan, los dulces, los refrescos y los cereales de desayuno).

Ya sea que ames los carbohidratos o los evites, es importante tener una perspectiva bien formada y basada en la investigación sobre este vital macronutriente. Lo más importante que hay que saber es que, si le gusta consumir carbohidratos y se siente mejor cuando lo hace, pueden formar parte de una dieta de pérdida de peso efectiva. [4]

¿Qué es la sincronización de los carbohidratos?

La sincronización de los carbohidratos es una consecuencia de la sincronización de los nutrientes. La idea es que comer carbohidratos sólo a ciertas horas - en el desayuno o después de los entrenamientos, por ejemplo - puede mejorar la recuperación del entrenamiento, promover la pérdida de peso o ayudar a ganar masa muscular. Muchas dietas populares incluyen alguna variación en el principio de la distribución de los carbohidratos.

Una teoría popular postuló que comer carbohidratos por la noche - cuando probablemente estás sentado y no "quemando grasa" - contribuye al aumento de peso. Mientras que algunos estudios han demostrado que esto es cierto, otros tantos han demostrado lo contrario. 5] La conclusión lógica es que el mejor momento para comer carbohidratos puede variar de una persona a otra, dependiendo principalmente de la química del cuerpo. [6]

When Is the Best Time to Eat Carbs

¿Cuál es el mejor momento para comer carbohidratos para perder peso?

No hay un mejor momento específico para comer carbohidratos. Sabemos que los carbohidratos pueden ser parte de una dieta efectiva, y que el mejor momento para comerlos será diferente para cada persona. Los seres humanos son organismos complejos, que viven en ambientes complejos. El mejor momento para que usted coma carbohidratos variará según sus respuestas a las siguientes preguntas:

¿Come la cantidad correcta de calorías cada día?

La cantidad que se come (y en menor medida, la distribución de macronutrientes de lo que se come) juega un papel mucho, mucho más importante en la pérdida de peso que el momento de los carbohidratos. Si usted está comiendo una cantidad apropiada de calorías y proteínas para sus objetivos de pérdida de peso, puede dividir sus comidas de casi cualquier manera y lograr en gran medida los mismos resultados.

Se requiere de experimentación para determinar la cantidad correcta de alimento para su cuerpo, y siempre debe consultar con un profesional de la salud para determinar sus necesidades nutricionales individuales. Esta sencilla ecuación puede darle un buen punto de partida: multiplique su peso objetivo por 12 para generar un presupuesto calórico diario (es decir, 150 x 12 = 1800 calorías/día). Multiplique su peso objetivo x .8 - 1 para generar un presupuesto proteínico diario (es decir, 150 x .8-1 = 120-150 gramos de proteína/día). [7]

Lo importante es crear un horario de comidas que le permita cumplir con estos números de manera consistente, y distribuir sus macronutrientes de una manera que se sienta satisfecha y razonable.

¿Cuándo tiene hambre de forma natural?

Las señales de hambre se corresponden con el ritmo circadiano de su cuerpo. Si pone en orden sus hábitos de sueño, sus niveles de hambre y antojos mejorarán en conjunto. Cuando es capaz de preparar y comer comida también está relacionado con su horario de trabajo, por supuesto. Construya una dieta saludable personalizada alrededor de cuando tenga hambre de forma natural tanto como sea posible. Esto aumentará la probabilidad de que se mantenga en ella, que es el mayor predictor de la pérdida de peso. [9]

¿Consume suficientes proteínas?

Tocamos esto en el primer punto, pero es importante reiterar: Si come una cantidad apropiada de calorías y proteínas, puedes priorizar los carbohidratos o las grasas como prefieras. También puedes consumir algunos "carbohidratos malos" (dulces, papas fritas, pan blanco, etc.) sin descarrilar completamente sus objetivos. Ponga en orden sus proteínas y calorías, y luego priorice la alimentación de manera que se sienta bien, satisfaga sus antojos y le ayude a mantenerse en el camino correcto.

¿Su dieta es rica en fibra y micronutrientes?

La fibra y los micronutrientes son de suma importancia para la digestión y la salud en general. Las frutas y verduras, los granos enteros, las legumbres, las especias y las hierbas son todas grandes fuentes. Dispara por lo menos 20-40 gramos de fibra por día. [10] Si usted consume una variedad de productos coloridos cada día y enfatiza los granos enteros (¡mientras no demoniza los granos refinados!) su consumo de micronutrientes caerá en su lugar por sí solo.

¿Se siente bien?

¡Esta podría ser la pregunta más importante de todas! ¿Tiene usted niveles de energía consistentes? ¿Es su salud intestinal buena? ¿Es su comida nutritiva y sabrosa? ¿Se desempeña bien en sus entrenamientos? ¿Duerme bien? Las respuestas a estas preguntas le ayudarán a comprender si su alimentación y el horario de las comidas son eficaces o no.

Si consigue resolver estas preguntas: Come la cantidad correcta de calorías y proteínas, obtiene suficiente fibra y macronutrientes, satisface su hambre lo mejor que puede y se siente bien generalmente - comenzará a ver que el consumo de los carbohidratos cae en un ritmo natural por sí mismo. Este es un proceso que requiere experimentación, pero los resultados son mucho más efectivos y sostenibles que una dieta extrema de "talla única".

When Should You Eat Carbs

Entonces, ¿cuándo debería comer carbohidratos?

Consuma carbohidratos cuando le parezca natural y de acuerdo con sus objetivos generales. Si va al gimnasio, los carbohidratos antes o después de su entrenamiento probablemente lo ayudarán a sentirse y a rendir al máximo. Si está tratando de perder peso y no puede hacer ejercicio actualmente, céntrese en las fuentes de carbohidratos de alimentos integrales y sea consciente de la tendencia a consumir carbohidratos refinados por la noche (este hábito común puede hacer descarrilar la pérdida de peso al añadir calorías innecesarias a su dieta).

Si tiene necesidades especiales o condiciones preexistentes, siga el consejo de su médico sobre el consumo de carbohidratos.

Referencias

1. Macronutrientes. Centro de Información de Alimentos y Nutrición. NAL. USDA. (n.d.). Obtenido el 28 de abril de 2020, del sitio web https://www.nal.usda.gov/fnic/macronutrients

2. Eric C Westman, ¿Es el carbohidrato dietético esencial para la nutrición humana?, The American Journal of Clinical Nutrition, Volumen 75, Número 5, Mayo 2002, Páginas 951-953, https://doi.org/10.1093/ajcn/75.5.951a

3. La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es: el momento de los nutrientes. (2020, 28 de abril). Obtenido el 28 de abril de 2020, del sitio web https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

4. Una dieta alta en carbohidratos, alta en fibra y baja en grasas resulta en una pérdida de peso entre los adultos con alto riesgo de diabetes tipo 2. (2017, 1 de noviembre). Obtenido el 28 de abril de 2020, del sitio Web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5657137/

5. Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T. y Madar, Z. (2011), Mayor pérdida de peso y cambios hormonales después de 6 meses de dieta con carbohidratos consumidos mayormente en la cena. Obesidad, 19: 2006-2014. doi:10.1038/oby.2011.48

6. St. Pierre, M. B. S. (2018, 6 de febrero). ¿Está muerto el tiempo de los nutrientes? ¿Y "cuándo" comes realmente importa? Obtenido el 28 de abril de 2020, del sitio Web: https://www.precisionnutrition.com/nutrient-timing

7. Syatt, J. (2019, 5 de julio). Training and Nutrition for Fat Loss: The Ultimate Fat Loss Guide. Obtenido el 28 de abril de 2020, del sitio Web: https://www.syattfitness.com/fat-loss/training-nutrition-fat-loss-ultimate-fat-loss-guide/

8. El Reloj Circadiano Interno aumenta el hambre y el apetito en la noche independientemente de la ingesta de alimentos y otros comportamientos. (2013, 1 de marzo). Obtenido el 28 de abril de 2020, del sitio Web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3655529/

9. Feig, E.H. y Lowe, M.R. (2017), Variability in Weight Change Early in Behavioral Weight Loss Treatment: Implicaciones teóricas y clínicas. Obesidad, 25: 1509-1515. doi:10.1002/oby.21925

10. Smiley, B. (2017, 11 de octubre). ¿Cuánta fibra debo comer por día? Obtenido el 28 de abril de 2020, del sitio Web: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-much-fiber-per-day

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