10 mejores alimentos ricos en fibra

Una dieta alta en fibra no solo nos mantiene llenos y nos ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, sino que también ingerir suficiente fibra en su dieta puede reducir el riesgo de apoplejía, hipertensión y enfermedades del corazón. Desafortunadamente, el consumo de fibra está en un mínimo histórico, con menos del 3% de los estadounidenses que cumplen con la ingesta recomendada. Aquí explicamos los beneficios de consumir fibra, además de analizar los 10 alimentos más ricos en fibra. 

Los beneficios de comer fibra

La fibra es algo que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, aunque en realidad el cuerpo nunca lo digiere. La fibra viene en dos variedades, soluble e insoluble, y la mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen una mezcla de los dos. La fibra soluble retrasa la digestión y ayuda a reducir el colesterol y la glucosa en la sangre, mientras que la fibra insoluble ayuda a facilitar los movimientos intestinales. Por lo tanto, no comer suficiente fibra conduce al estreñimiento, pero comer demasiado no es algo bueno ya que los alimentos pasan a través del cuerpo demasiado rápido, lo que significa que el cuerpo absorbe menos minerales. La cantidad ideal de fibra cada día para menores de 50 años es de 38 gramos para los hombres y 25 gramos para las mujeres, mientras que más de 50 necesitan menos - 30 gramos para los hombres y 21 gramos para las mujeres.

Los mejores alimentos ricos en fibra

Estas son algunas de las mejores fuentes de fibra y cómo incorporarlas a su dieta:

1. Lentejas

Fibra: 15.6 gramos por taza, cocida.

Mientras que los guisantes tienen un poco más de fibra por taza, las lentejas toman menos tiempo para cocinar y son más versátiles que otras legumbres. Además, son una gran fuente de proteína y, como un carbohidrato complejo, tienen el beneficio adicional de ayudar a aumentar la producción del cerebro del neurotransmisor serotonina, por lo que ayudan a mejorar su estado de ánimo. Las lentejas también tienen un alto contenido de folato, además del hierro, que significa más energía. Una excelente manera de incluir las lentejas en su dieta es usarlas en sopas y guisos caseros, para que sean más fáciles de digerir y remojarlas unas horas antes de cocinarlas. O bien, aproveche su sabor carnoso, agregue jugo de limón, cilantro y nueces y conviértalos en jugosas empanadas. Otros pulsos con un alto contenido de fibra son los frijoles negros y los frijoles lima, con 15 gramos por taza y 13,2 gramos por taza respectivamente. 

2. Alcachofas 

Fibra: 10.3 gramos por medio de vegetales, cocidos

A pesar de tener más fibra por porción que las demás verduras de la lista, las alcachofas no suelen aparecer en la mayoría de las cocinas, posiblemente debido a su aspecto espinoso. Pruébelas asadas con limón, ajo y pimienta negra para beneficiarse de su alto contenido de fibra y propiedades reductoras del colesterol. 

3. Guisantes 

Fibra: 8.8 gramos por taza, cocida.

Los guisantes contienen una buena cantidad de fibra, además de ser el vegetal con más proteína, y se pueden agregar fácilmente a sopas, guisos y pastas para obtener más fibra. La sopa de guisantes y jamón es particularmente sabrosa y súper cálida para los meses más fríos del año, y los guisantes hechos puré con menta también son un excelente complemento para los platos de pescado y mariscos como el salmón o la vieira. 

4. Frambuesas 

Fibra: 8 gramos por taza, crudo

Las frambuesas congeladas son excelentes snacks, ya que son como mini paletas de hielo, además de que son el complemento perfecto para cualquier batido, pruébalos con otras bayas congeladas como las moras, que también tienen un alto contenido de fibra. Agregue leche de almendras sin azúcar y un chorrito de jugo de maracuyá para una explosión de bayas súper rápida.

5. Escamas de salvado

Fibra: 7 gramos por taza, crudo

Agregue esas bayas ricas en fibra a sus hojuelas de salvado y habrá conseguido un súper golpe de fibra.  

6. Pasta de grano entero

Fibra: 6.3 gramos por taza, cocida.

Indistinguible de la pasta blanca, pero mucho mejor para usted en términos de fibra y nutrientes, la pasta integral es perfecta para hornear y ensaladas. Para un golpe extra de fibra, mezcle las verduras con un poco de pasta integral en el almuerzo y estará lleno durante horas.  

7. Aguacates

Fibra: 6.7 gramos por la mitad, crudo 

Los aguacates realmente merecen el título de "súper alimento" ya que están repletos de vitaminas,grasas saludables, y fibra. Si es fanático de los aguacates, es probable que los incluya en todo, pero si es nuevo en esta fruta versátil, entonces funcionan especialmente bien en ensaladas, para agregar un contraste de cremosidad se puede triturar con condimentos para un aderezo o incluso se puede comer en tostadas.

8. Peras 

Fibra: 5.5 gramos por fruta mediana 

Si le apetece un cambio de manzanas, pruebe una pera y obtenga más fibra por porción también, pero recuerde, al igual que con las manzanas y las papas, para obtener la mayor cantidad de fibra de las peras que necesita para comerse la piel.

9. Brócoli

Fibra: 5.1 gramos por taza, cocida.

Como los guisantes, el brócoli contiene proteína además de fibra, para que se sienta más satisfecho durante más tiempo, perfecto para ayudar a suprimir el apetito.  

10. Avena

Fibra: 4 gramos por taza, cocida.

Gracias a la magia de la fibra, los participantes en un estudio encontraron que un tazón de avena para el desayuno los hacía sentir más satisfechos y menos hambrientos que los que comían la misma cantidad de calorías en los cereales. Y la harina de avena es una base perfecta para agregar nueces y semillas ricas en proteínas, estimulando el metabolismo con canela, u otras frutas ricas en fibra.  

La fibra es esencial para la buena salud y juega un papel importante en su capacidad para perder peso; Al agregar más fibra a su dieta, mantendrá el hambre a raya durante más tiempo, regulará los niveles de azúcar en la sangre y le dará un impulso a su metabolismo. Sin embargo, si necesita un poco de ayuda adicional, entonces recuerde que Phen Caps la ayuda a suprimir su apetito y aumentar sus niveles de energía, para que pueda darle a su nuevo régimen el impulso que necesita cuando comience a adoptar hábitos alimenticios saludables, como comer más fibra.

 


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