Recetas de pescado simples y saludables

El pescado es a menudo catalogado como uno de los mejores alimentos dietéticos, y con razón, ya que está lleno de proteína y es bajo en calorías cuando se cocina bien, además. Sin embargo, muchos de nosotros no comemos suficiente pescado, principalmente porque puede ser difícil encontrar formas nuevas y sabrosas de servirlo como parte de una dieta saludable.

Pero, con la reciente advertencia de la Organización Mundial de la Salud de que la carne roja no es muy saludable para nosotros, ¡parece que el pescado realmente debería estar en nuestras listas de compras semanales! Entonces, aquí tenemos algunas formas sencillas de comer más pescado y beneficiarse de su gran potencial para perder peso.

¿No come pescado? No es el único

Las pautas actuales recomiendan consumir 1-2 porciones de pescado a la semana, pero los estudios muestran que sólo 1 de cada 3 estadounidenses come mariscos cada semana. Lo más sorprendente es que casi la mitad de los adultos raramente o nunca comen pescado o mariscos [1].

La gente rehúye de los mariscos por diferentes razones: sabor/olor, preocupación por la seguridad de los alimentos, costo, preocupación por los contaminantes y - sorprendentemente común - porque no saben cómo cocinarlos.

Si ha estado huyendo de esta fuente de energía nutricional porque no sabe cómo prepararla, vaya a buscar un filete de su pescado favorito y empiece a cocinar con una de estas recetas fáciles y saludables de pescado que aparecen a continuación.

4 recetas saludables y simples de pescado

Aquí hay cuatro sencillas recetas de pescado para añadir al menú de esta semana:

1. Filetes de salmón

¡Este plato es tan simple que es básicamente imposible estropearlo! Y, es una excelente manera de servir salmón, que es un súper alimento real ya que ayuda a mejorar el estado de ánimo  y contiene grasa saludable.  

Para esta receta, necesitará un filete de salmón de 4 oz para cada persona. Primero, haga su cobertura de tres tomates picados, cebolla picada, ajo picado, un poco de jugo de limón, tomillo y orégano, todo mezclado. Cubra un lado de su filete de salmón con sal de aceite de oliva y pimienta, luego coloque el filete con el aceite hacia abajo en un poco de papel de plata. Cubra el filete con la mezcla de tomate y luego cierre el papel enrollando los bordes para cubrir el filete por completo, de modo que deje espacio encima del filete y no toque el papel.

Coloque el paquete de papel de aluminio en una bandeja para hornear grande y repita hasta que todos los filetes de salmón se hayan envuelto individualmente en papel de aluminio y se hayan colocado en la bandeja para hornear. Hornee a 400 ° F / marca de gas 6 durante unos 25 minutos, hasta que el salmón esté completamente cocido. Tenga cuidado al abrir los paquetes de papel de aluminio, luego use una espátula grande para transferir el salmón y los ingredientes a un plato. Servir con una ensalada ligera y un poco de camote. 

2. Tomate & bacalao de tomillo 

Esta receta súper fácil es perfecta para pescado fresco o congelado, ¡así que puede prepararla en cualquier momento!

Pique una cebolla y fríala en un poco de aceite de oliva junto con una cucharadita colmada de azúcar morena, unas cuantas ramitas de tomillo, una cucharada de salsa de soja y una lata de 14 onzas de tomates picados. Póngalo a hervir y luego agregue los filetes de bacalao (de nuevo, uno por persona), o si lo prefiere, puede usar otro pescado blanco como el abadejo o tilapia. Sirva con una papa pequeña al horno y algunas verduras.

3. Suela de limón al horno 

Otra receta simple y fácil de hornear. 

Necesitará una suela de limón por persona, lavada y luego marcada hasta el hueso en intervalos de 1 pulgada en ambos lados. Precaliente el horno a 400 ° F / marca de gas 6 luego cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio. Mezcle una taza de tomates cherry a la mitad junto con cuatro dientes de ajo pelado y en rodajas, orégano, albahaca, un manojo de cebolletas cortadas en rodajas finas, jugo de limón, sal y pimienta, una cucharada de vinagre balsámico y dos cucharadas de aceite de oliva, luego esparza esta mezcla en la bandeja cubierta con papel de aluminio. Coloque el pescado encima y luego rocíe el pescado con más jugo de limón, aceite de oliva y un poco de perejil.

Cocine el pescado en el horno precalentado durante unos 15 minutos: cuando el pescado esté listo, se retirará del hueso sin problemas y luego, cuando esté listo, sirva con una ensalada ligera. Y, si la suela de limón es difícil de conseguir para usted, entonces la receta funciona con cualquier pescado plano: pregunte en el mostrador de pescado del supermercado si necesita consejo.

4. Pasta de atún con pesto casero

El atún ocupó el primer lugar en nuestra lista de bocadillos con la mayor cantidad de proteína y si bien puede ser un gran snack para recargar las proteína del día, el atún también es perfecto con la pasta para un plato de pescado sabroso y súper fácil, que combina grasas saludables, proteínas y fibra.

Para hacer este sabroso plato para cuatro, cocine 14 onzas de pasta integral seca (nos gustan los fusilli o los penne) en una cacerola con agua hirviendo con sal. Durante los últimos tres minutos de cocción, agregue 7 onzas de tomates cherry a la mitad y 5 onzas de frijoles verdes finos congelados. Cuando la pasta esté lista, escúrrela y déjela en la sartén con las verduras para más tarde. Para el pesto, tome un paquete grande de perejil, media bolsa de 4 oz de cohete, tres cucharadas de aceite de oliva y la ralladura y el jugo de un limón, luego sazone la mezcla y mezcle en un procesador de alimentos.

Agregue un poco de agua poco a poco hasta que la mezcla tenga la consistencia que desea para su pesto. Ahora, agregue el pesto, dos latas de 7 oz de atún escurrido y dos cucharadas de queso crema, revolviendo hasta que esté caliente. Retire del fuego y lance el resto sobre la pasta y luego sirva.

Referencias

1. The Nutrition Source. (2019, May 22). Fish: Friend or Foe? 

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