Los mejores alimentos ricos en fibra para su dieta Keto

Best Keto Fiber Foods to Add to Your Diet

Muchas personas alcanzan el éxito en la pérdida de peso con la popular dieta Keto - pero el consumo adecuado de fibra es a menudo una lucha cuando se disminuye la ingesta de carbohidratos. Este importante nutriente puede mejorar su salud cardiaca y digestiva, los niveles de azúcar en su sangre, así como aumentar la probabilidad de mantener la pérdida de peso a largo plazo.

Entonces, si desea lograr un mayor equilibrio y bienestar, necesita añadir estos alimentos ricos en fibra a su dieta keto tan pronto como sea posible. 

¿Qué es la dieta Keto?

La dieta cetogénica (Keto) se originó en 1920 como un tratamiento alternativo de la epilepsia. [1] En los últimos años ha resurgido como una variante popular de la dieta común para perder peso con bajo contenido en carbohidratos.

El objetivo de la dieta Keto es llevar a los que están a dieta a la cetosis a través de la restricción de carbohidratos. La cetosis es un proceso metabólico que permite al cuerpo utilizar grasas en lugar de glucosa (carbohidratos y azúcares) para obtener energía cuando no hay glucosa disponible. Para las personas que disfrutan de alimentos con alto contenido de grasa, una dieta de cetosis puede ser eficaz. Las investigaciones indican que es potencialmente útil para la pérdida de peso a largo plazo. [2]

¿Está comiendo suficiente fibra en Keto?

Una posible desventaja de la dieta Keto es que elimina muchos alimentos ricos en fibra debido a su alto contenido en carbohidratos. Los alimentos con más fibra son fuentes de carbohidratos como los frijoles, granos enteros, frutas y vegetales. [3]

Cuando se sigue un formato estándar de dieta keto, se obtiene alrededor del 75% de las calorías diarias de fuentes de grasa como la mantequilla, la carne, el queso y los aceites. El resto de las calorías provienen de las proteínas y las verduras y frutas bajas en carbohidratos.

Aunque puede ser un reto consumir una cantidad apropiada de fibra en keto, ciertamente no es imposible.

¿Cuánta fibra necesita cada día?

Los beneficios de este nutriente para la pérdida de peso y la salud en general están bien investigados, y por esta razón, la FDA y la Asociación Americana del Corazón recomiendan consumir al menos 25 gramos por cada 2000 calorías.

Hay dos tipos de fibra dietética:

  • Fibra soluble: Se ha demostrado que reduce los niveles de colesterol en la sangre. Se encuentra en frutas, verduras, frijoles y granos enteros. Apunte a 20-30 gramos dependiendo de su consumo calórico total.
  • Fibra insoluble: Ayuda a promover la evacuación intestinal oportuna y completa. Granos, semillas y cáscaras de frutas o verduras son algunas de las mejores fuentes. Los expertos recomiendan de 6 a 8 gramos por día. [4]

¿Cuáles son los mejores alimentos Keto con alto contenido de fibra?

Fiber on Keto

Aguacate

El aguacate es una deliciosa fuente natural de grasa y fibra, lo que lo convierte en un alimento keto ideal. Un aguacate entero contiene 13 gramos de fibra, o más de la mitad de la meta diaria recomendada.

Comer aguacate todos los días mientras se sigue un régimen de keto es una de las mejores maneras de asegurar un sistema digestivo saludable. Afortunadamente es un alimento muy versátil.

Nueces y semillas

Los frutos secos y las semillas son ricos en fibra y minerales. También son portátiles y duraderos, lo que hace que sean un gran bocadillo para llevar. Esta es la cantidad de fibra que encontrará por onza en algunas nueces y semillas:

  • Semillas de calabaza - 2 gramos
  • Nueces - 3 gramos
  • Semillas de lino - 8 gramos
  • Semillas de Chia - 10 gramos
  • Almendras - 3,5 gramos

Vegetales crucíferos

Ya debería estar comiendo tantas verduras como sea posible en una dieta equilibrada de keto, pero centrarse en las verduras crucíferas en particular puede ayudar a aumentar su ingesta diaria de fibra. Las verduras crucíferas son excelentes fuentes de micronutrientes, por lo que también pueden ayudar a suplir cualquier deficiencia en los niveles de vitaminas y minerales. Mire el contenido de fibra de las porciones de ocho onzas de algunas verduras crucíferas comunes:

  • Rúcula - 4 gramos
  • Brócoli - 6 gramos
  • Repollo - 5 gramos
  • Coliflor - 6 gramos
  • Col rizada - 4,5 gramos
  • Coles de Bruselas - 9 gramos
  • Espinacas - 5 gramos

Bayas

En cantidades moderadas, las bayas son una de las mejores frutas bajas en carbohidratos y altas en fibra para incorporar a la dieta del keto. Esto es algo bueno, ya que son una excelente fuente de fitoquímicos antioxidantes, además de ser una forma saludable de satisfacer los antojos. Aquí presentamos la cantidad de fibra que encontrará en una porción de 6 onzas:

  • Frambuesas - 10,5 gramos
  • Moras - 9 gramos
  • Arándanos - 4 gramos
high fiber keto

¿Cómo incorporar las fuentes de fibra en su dieta Keto?

Algunas de las siguientes sugerencias serán muy familiares y otras pueden requerir que usted salga un poco de su zona de confort en la cocina. 

Guacamole

Triture el aguacate fresco con ajo, jugo de lima, cilantro y jalapeño y sírvalo como aderezo para carne o huevos, o disfrútelo como salsa con vegetales frescos y galletas bajas en carbohidratos.

Batidos verdes

Es fácil incorporar vegetales en su dieta cuando puede tomarlos en líquido. Intente añadir espinaca, col rizada o incluso coliflor a su receta favorita de batido de keto. También puede agregar algunas semillas de lino molidas. Asegúrese de usar una licuadora de alta potencia y de mezclar muy bien después de añadir cada ingrediente para obtener la mejor textura.

Pudín de Chia

Combina las semillas de chía con leche de coco o crema de leche (más su edulcorante favorito sin carbohidratos y otros sabores como la canela o el extracto de vainilla) para hacer una delicia dulce de fibra insoluble. Las semillas de chía absorben el líquido para crear un postre parecido al pudín. También son una gran fuente de proteína.

Brócoli asado

El brócoli puede ser aburrido para algunos, pero asarlo eleva el sabor inmensamente. Use mucho aceite y especias y hornee a 425 grados para obtener los mejores resultados. Sírvalo junto a cualquier plato principal, y no dude en incluirlo en el desayuno junto a los huevos revueltos o en una frittata.

Puré de coliflor

El puré de coliflor es un sustituto popular en el mundo Keto para el puré de papas. Una de las mejores cosas de la dieta keto es que puede disfrutar este plato con tocino, queso y crema agria.

Mezcla de frutos secos casera

Mezcle sus nueces y semillas favoritas (crudas o tostadas) en un frasco o en una bolsa reutilizable para hacer un bocadillo portátil.

Suplemento de linaza

Una forma sencilla de garantizar que se obtienen suficientes nutrientes en los días de mayor afluencia es simplemente mezclar una onza de linaza molida en el agua y beberla. Este enfoque es más barato y menos procesado que muchos suplementos, pero sirve para el mismo propósito.

Como puede ver, satisfacer sus necesidades de fibra mientras sigue una dieta keto puede ser simple si se centra en los alimentos adecuados y presta atención a conseguir un poco en cada comida. El seguimiento de sus hábitos alimenticios a través de una aplicación durante una semana puede ayudarlo a medir su consumo actual de fibra y trabajar hacia el objetivo de 25 gramos por 2000 calorías. Asegúrese de combinar el aumento de la ingesta de fibra con una hidratación adecuada también.

Referencias

1. Historia de la Dieta Ketogénica. (2008, 1 de noviembre). Obtenido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19049574/?from_term=ketogenic&from_page=2&from_pos=1

2. Dieta cetogénica muy baja en carbohidratos vs. Dieta baja en grasas para la pérdida de peso a largo plazo: Un meta-análisis de ensayos controlados aleatorios. (2013, 1 de octubre). Obtenido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/?from_term=ketogenic+diet+weight&from_pos=1

3. Davis, J. L. (2003, 13 de octubre). Top 10 Sources of Fiber (Las 10 fuentes principales de fibra). Obtenido de https://www.webmd.com/diet/features/top-10-sources-of-fiber

4. UCSF Salud. (2019, 31 de octubre). Aumentar la ingesta de fibra. Obtenido de https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake


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