¿Es la dieta DASH buena para usted?

La dieta DASH es un plan de alimentación promovido por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, con sede en los EE. UU. para prevenir y controlar la hipertensión, más comúnmente conocida como presión arterial alta. Además de su efecto sobre la presión arterial, está diseñada para ser un enfoque bien equilibrado para la alimentación del público en general, y ahora el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) lo recomienda como un plan de alimentación ideal para todos los estadounidenses. Pero, ¿puede la dieta DASH también ayudarlo a perder peso? Aquí le echamos un vistazo a la dieta DASH para decidir si es una buena opción para usted mientras está en su proceso de pérdida de peso con Phen Caps.

¿Qué es la dieta DASH?

Provocado por la prevalencia de la hipertensión en los EE. UU., El Instituto Nacional de Salud financió la investigación de los patrones dietéticos sobre la presión arterial, y el resultado fue el plan de salud DASH, que resultó ser la dieta experimental más exitosa para reducir la presión arterial. La dieta alienta a las personas a comer más frutas y verduras, reducir el consumo de carne y grasas e incorporar a los combatientes de la presión arterial en sus sistemas.

Los estudios clínicos encontraron que muchas personas pudieron reducir su presión arterial siguiendo la dieta DASH, pero este cambio se produjo a menudo sin ninguna reducción de peso. Sin embargo, al diseñar la dieta para tener un déficit de calorías, DASH también se puede usar como un programa para perder peso. La dieta requiere que coma muchas frutas y verduras, así como una buena cantidad de productos lácteos bajos en grasa, granos enteros, pescado o pollo y nueces.

A cambio, la dieta aconseja fuertes cortes en alimentos con alto contenido de grasa y colesterol, así como carnes rojas, dulces y sal. Sin embargo, además de estos conceptos básicos de la pirámide de los alimentos, las personas que hacen dieta con DASH también deben agregar alimentos ricos en lo que el programa denomina "nutrientes preocupantes", como el calcio, el potasio y la fibra, que a menudo faltan en la dieta de un estadounidense promedio. 

La dieta DASH para bajar de peso

Como se explica en los libros de Marla Heller, la dieta DASH diseñada para perder peso implica una fase de inducción de 2 semanas en la que aprende cómo satisfacer su hambre y, como resultado, se siente más lleno durante más tiempo. 

Fase 1: dos semanas para reducir su cintura

Durante esta fase, usted evita las frutas y los granos integrales con la intención de regular el azúcar en la sangre y ayudar a controlar los antojos, pero debe comer de 2 a 3 porciones diarias de productos lácteos bajos en grasa, hasta 6 onzas de carne magra, pescado o pollo por día. , De 4 a 5 porciones de lentejas, nueces, semillas o frijoles cada semana, y de 2 a 3 porciones de aceites por día, para las personas con bajo contenido de grasas saturadas y grasas trans. Este es un ejemplo de menú de la primera fase:      

Desayuno
  • Huevo duro
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  • 1 o 2 rebanadas de tocino canadiense
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  • 6 onzas de jugo de tomate, bajo en sodio 
Merienda
  • 1 palillo de queso ligero
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  • Zanahorias bebe 
Almuerzo
  • Ensalada de atún Acapulco hecha con atún bajo en sodio, hojas mixtas, aceite de oliva, tomates cherry, jalapeño y jugo de limón.
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  • Taza de gelatina de fresa sin azúcar. 
Merienda
  • 4 onzas de yogurt ligero, sin grasa, endulzado artificialmente
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  • 18 anacardos (1 onza por peso, 1/4 taza por volumen o un puñado pequeño)

Merienda


  • Tiras de pimiento
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  • 2 onzas de guacamole, que es aproximadamente 1/4 taza 
Cena
  • Pollo Asado Crujiente
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  • 1 taza (o más) de mezcla de zanahorias, brócoli y coliflor: cocida al vapor o al microondas.
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  • Ensalada de mezcla romana con aderezo italiano.
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  • 1 taza de Jell O sin azúcar. 
 

Fase 2: ¡en marcha! 

Después de los primeros 14 días, continuará comiendo los alimentos de la Fase 1, pero volverá a introducir algunos otros alimentos saludables que lo ayudarán a continuar con su pérdida de peso. La fase 2 es su plan de vida, por lo que puede mantener su presión arterial baja y mantener el peso bajo.

En esta fase, debe comer como en la fase 1, más de 4 a 5 porciones de fruta fresca o congelada por día. Los alimentos dulces se pueden comer hasta 3 o 4 veces por semana, y ocasionalmente se permite una copa de vino tinto. La premisa de la dieta original es comer de 6 a 8 porciones de granos integrales todos los días, pero los planes de dieta que ofrecen los libros de pérdida de peso tienden a no incluir granos integrales como cereales, pasta, arroz o pan.

Además de seguir estas reglas y planes de comidas, se recomienda que agregue actividad física a su rutina, como subir las escaleras en lugar del ascensor y caminar hacia el trabajo. Si bien DASH no ofrece un plan de ejercicios personalizado, sí ofrece consejos para todos los niveles y objetivos de acondicionamiento físico, de acuerdo con su sitio web DASH para la salud, y fomenta un estilo de vida cada vez más activo.

La revisión de la dieta DASH

Pros

  • El plan también se enfoca en objetivos de salud, como reducir la presión arterial y desarrollar huesos y músculos fuertes, por lo que no es necesario sacrificar la salud en favor de perder peso, como ocurre con otras dietas.
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  • La mayoría de los alimentos están restringidos pero no se eliminan de la dieta, lo que permite más libertad para comer. 
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  • Incluye muchas comidas pequeñas y bocadillos por día, lo que es ideal para quienes hacen dieta para mantener el hambre a raya y para controlar los niveles de azúcar en la sangre.
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  • Se informa que el libro es fácil de seguir y, a menudo, incluye fotos para demostrar lo que significa un tamaño de porción.

Contras

  • Existe una gran confusión debido a la modificación de la dieta DASH para bajar de peso en libros específicos basados ​​en el método DASH pero que en realidad no están respaldados por los NIH, dejando a los seguidores de la dieta confundidos en cuanto al enfoque a seguir.
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  • La dieta DASH original, en comparación, no fue diseñada principalmente para perder peso, por lo que aquellos que buscan perder mucho peso deben tener una visión a largo plazo del programa original.
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  • La versión para bajar de peso continúa restringiendo el trigo integral, lo cual no es recomendable ya que los carbohidratos como estos son la fuente de combustible preferida del cuerpo.
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  • Las revisiones indican que la dieta para bajar de peso es restrictiva y un poco aburrida con pocas recetas para sostener el plan a largo plazo durante más de unas pocas semanas.
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  • La dieta es criticada por incluir una gran cantidad de alimentos procesados, embutidos, gelatina y edulcorantes artificiales.
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  • Las instrucciones cambian entre la medición de alimentos por tazas, onzas y tamaños de porción, lo que se encontró que era confuso. 
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En conclusión, el principal problema con la dieta DASH es que esencialmente hay dos dietas diferentes. Uno es el plan de salud DASH, destinado a mejorar la salud al reducir la presión arterial y aumentar los nutrientes en el cuerpo, según lo recomendado por el USDA y nombrado como la mejor dieta durante varios años consecutivos.

La otra es la dieta DASH para perder peso, como se detalla en los libros de Marla Heller, que toma las ideas de la dieta DASH pero las modifica para bajar de peso. El problema es que los libros de Heller a menudo no cumplen con los ideales de la dieta original y el resultado es esencialmente el mismo que muchas otras dietas. Incluso en el plan a largo plazo de Heller hay un énfasis en las frutas, verduras y proteínas, las restricciones en los carbohidratos (a pesar de que los granos enteros se citan como una parte importante de la dieta original), pero también la adición de alimentos procesados ​​y edulcorantes artificiales.

Si bien es cierto que la dieta DASH original promueve la salud y reduce el riesgo de muchas enfermedades y problemas de salud comunes, la versión para perder peso no respeta los mismos principios y, por lo tanto, no se puede mantener en la misma estima. Esencialmente, lo que queda es una dieta como muchas otras, pero con la adición de muchos edulcorantes artificiales y alimentos procesados, parece ir en contra de la promoción de la salud.

Por el contrario, aunque la dieta DASH original es ciertamente una muy buena opción para establecer una forma saludable de comer y vivir, puede que no sea necesariamente suficiente para conducir directamente a la pérdida de peso, especialmente si tiene mucho peso que perder, ya que originalmente no estaba destinado a la pérdida de peso.

Aquí en Phen.com, si bien nos gustaría seguir la dieta DASH original para mantener una buena salud a largo plazo, al abordar su proceso de pérdida de peso con Phen Caps creemos que la dieta para perder peso DASH no es una buena opción debido a su énfasis en los alimentos procesados ​​y su casi eliminación de granos integrales saludables. En cambio, recomendaríamos un enfoque similar a la dieta DASH original, llena de granos enteros, nutrientes importantes y alimentos frescos sin procesar, pero con más restricciones en calorías y cantidades, y pautas más claras sobre el ejercicio y cómo perder peso.

¿Ha intentado usted o alguien que conoce la dieta DASH? Qué pensó? Nos encantaría escuchar su opinión, así que por favor, comente abajo.

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