10 productos básicos de despensa para perder peso

10 healthy pantry staples for weight loss

Las dietas típicamente nos instruyen a centrar nuestra alimentación alrededor de productos frescos y fuentes de proteína perecederas. Esto significa un refrigerador lleno de lechuga y bayas, pechugas de pollo y queso cottage. Estos alimentos son innegablemente saludables, pero no se conservan. Así que, ¿es todavía posible la pérdida de peso sostenida incluso cuando no tenemos acceso ilimitado a los alimentos refrigerados?

Afortunadamente, una despensa bien surtida puede soportar la pérdida de peso durante muchas semanas e incluso meses. Mientras que los alimentos básicos de la despensa saludable a menudo no están tan de moda en el mundo de la nutrición como sus parientes de vida más corta, siguen siendo excelentes fuentes de proteínas, fibras y micronutrientes. También suelen ser más asequibles y se pueden usar a discreción, en lugar de planear la vida en torno a la comida y arriesgarse a que se estropee y se desperdicie la comida.

Aquí hay diez deliciosos ingredientes para tener a mano en todo momento durante su proceso de pérdida de peso.

Avena

El consumo de fibra está fuertemente ligado a la pérdida de peso y la avena contiene 5 gramos por taza cocida [1, 2]. Este grano es un ingrediente muy versátil. La avena en hojuelas servida en un tazón con nueces es una gran opción para el desayuno, mientras que la avena cruda puede ser usada para añadir volumen a hamburguesas y albóndigas, molida en una harina para panecillos y galletas, o mezclada en yogur griego para hacer avena de la noche a la mañana. Use avena sin gluten certificada para hacer platos aptos para celíacos y alérgenos.

Polvo de proteína

Esta lista de alimentos de la despensa saludable incluye tantas opciones de alto contenido proteico como sea posible. La proteína es más saciante (o satisfactoria y llenadora) que los otros macronutrientes, carbohidratos y grasas principales [3]. También puede ayudar a preservar la masa muscular magra durante un período de pérdida de grasa, lo que significa que perderá más grasa y menos músculo durante su dieta [4].

Además de mezclarlo en un conveniente batido (tal vez con leche de nueces sin azúcar, que se encuentra más abajo en esta lista), la proteína en polvo puede ser utilizada como ingrediente en muchas recetas. Pruebe las barras, bolas y panqueques de proteína caseros para los tentempiés y desayunos. Elija un aislado de proteína de suero microfiltrada de alta calidad o una proteína de base vegetal para evitar los ingredientes de relleno, y compruebe también el contenido de azúcar.

canned and dried beans

Frijoles enlatados y secos

Si tuviera que elegir un alimento básico para su saludable despensa, los frijoles enlatados ganarían por mucho. Brillan en términos de contenido general de proteínas, carbohidratos y fibras, así como por su asequibilidad y conveniencia [5]. Las investigaciones muestran que las dietas altas en frijoles ayudan a la restricción de calorías al aumentar la saciedad y disminuir el hambre [6]. Elija frijoles orgánicos enlatados sin BPA si es posible.

Si tiene tiempo para cocinarlos desde cero, los frijoles secos son aún más baratos que los enlatados. El sabor y la textura es a menudo mejor también - trate de cocinar los frijoles en caldo y añadir hierbas durante el proceso de cocción. La variedad que los granos aportan a tu cocina, tanto si está haciendo una mezcla picantes para añadirla a una ensalada de taco o mezclando garbanzos en un humus casero, es incomparable.

Atún y mariscos enlatados

Puede introducir aún más proteínas en su despensa con los mariscos enlatados, que son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón [7]. Mientras que la mayoría de nosotros ha comido atún enlatado, el salmón, las anchoas y los mariscos enlatados siguen siendo infrautilizados y subestimados.

Son más sabrosas y menos olorosas de lo que se podría suponer. Añádala a recetas como tostadas de aguacate y pizza casera para un sabor más suave. O consuma una lata de anchoas como un cómodo snack para llevar.

Vegetales enlatados

Los vegetales enlatados tienen la reputación de ser pálidos, empapados e insípidos, pero la calidad varía mucho de una marca a otra. Elija verduras enlatadas orgánicas de alta calidad y sin BPA, envasadas con un mínimo de líquido, y se sorprenderá de lo sabrosas que son [8].

Aunque las verduras frescas son superiores en su mayor parte, si elegir las enlatadas significa que está introduciendo vegetales en su dieta cuando de otra manera no lo haría, es una decisión inteligente. Añádalos a las sopas, a los guisos saludables y a las patatas fritas.

Compota de manzana

El puré de manzana orgánico sin azúcar no es sólo para niños. Es una forma dulce y baja en calorías de terminar una comida. Mézclelo en el yogur o en la avena, o úselo para reemplazar parte del aceite de las recetas de panecillos y panes rápidos para reducir las calorías totales [9]. Las tazas de compota de manzana empaquetadas individualmente son convenientes para los almuerzos de trabajo y los refrigerios también.

Leches de nueces 

Los envases de leche de almendra o soja sin endulzar se conservan en la despensa durante más de un año, listos cuando los necesite para hornear de forma saludable, verterlos sobre los cereales o añadirlos a los batidos y licuados. Sustituir la leche de vaca por leche vegetal es un intercambio fácil para reducir las calorías en su dieta general, aumentando la probabilidad de perder y mantener el peso [10].

Intente añadir stevia o su edulcorante saludable favorito a la leche sin endulzar para obtener una deliciosa bebida con muy pocas calorías.

Pasta integral

La pasta, en particular la de la variedad de grano entero, no necesariamente frenará la pérdida de peso si se come en porciones sensatas. También es una gran fuente de fibra - algunos espaguetis de trigo entero tienen hasta 7 gramos por 2 onzas! [11] Elija platos de pasta que enfaticen las verduras y las proteínas y mida las porciones intencionadamente para asegurar la adherencia a sus objetivos calóricos.

No se olvide del orzo y el cuscús también, las formas de pasta no convencionales a menudo se confunden con los granos.

Granos secos

La quinoa, la cebada, el arroz integral, las bayas de trigo, el arroz salvaje - los granos secos son una categoría de alimentos básicos de despensa que proporcionan una maravillosa variedad a una dieta saludable. Desde la paella hasta el pilaf, hay muchas recetas sabrosas de todas partes del mundo que incluyen granos secos. Los granos enteros pueden ser más beneficiosos para la pérdida de peso que los granos refinados, por lo que vale la pena enfatizarlos en su dieta [12].

dried spices and herbs

Especias y hierbas secas

Muchos de los ingredientes que usamos para dar sabor a los platos también añaden mucha grasa y azúcar. No es así con las especias y las hierbas. Estas superestrellas libres de calorías pueden elevar instantáneamente las comidas simples a experiencias de comidas dignas de ser anheladas. Muchas especias y hierbas ofrecen también beneficios únicos para la salud.

El ajo puede mejorar la salud del corazón y la cúrcuma puede reducir la inflamación; el romero y el orégano son excelentes fuentes de antioxidantes [13, 14].

Cambio de imagen de la despensa saludable

Esperamos que esta lista le ayude a ver su despensa bajo una nueva luz. Puede ser una sorpresa, pero las investigaciones demuestran que las personas que incluyen alimentos enlatados en su dieta comen más saludablemente que aquellos que no los incluyen [15].

Sea creativo con lo que ya tiene y cocine de su despensa si es posible, o adquiera algunos de los ingredientes listados y convierta su despensa en un ayudante para sus objetivos de pérdida de peso.

Referencias

1. Miketinas, D. C., Bray, G. A., Beyl, R. A., Ryan, D. H., Sacks, F. M., & Champagne, C.M. (2019, 1 de octubre). La ingesta de fibra predice la pérdida de peso y la adherencia a la dieta en adultos que consumen dietas con restricción de calorías: El estudio POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies). Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31174214


2. 2. ¿Cuánta fibra se encuentra en los alimentos comunes? (2018, 17 de noviembre). Obtenido de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fib er-foods/art-20050948


3. Noakes, M. (2008). The Role of Protein in Weight Management . Obtenido de http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/17 Suppl 1//169.pdf


4. Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton , K. (2010, Febrero). El aumento de la ingesta de proteínas reduce la pérdida de masa corporal magra durante la pérdida de peso en los atletas. Extraído de https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2010/02000/Increased_Protein_Intake_Red uces_Lean_Body_Mass.14.aspx


5. Zamindar, N., Baghekhandan, M. S., Nasirpour, A., & Sheikhzeinoddin, M. (2011, 21 de enero). Efecto de la línea, el remojo y el tiempo de cocción en la absorción de agua, la textura y la separación de las judías rojas. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550949/


6. Turner, T. F., Nance, L. M., Strickland, W. D., Malcolm, R. J., Pechon, S., & O'Neil, P. M. (2013, 29 de octubre). Adhesión a la dieta y satisfacción con una dieta para perder peso basada en frijoles con alto contenido de fibra: un estudio piloto. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901975/


7. Publicaciones de Salud de Harvard. (2007, noviembre). Pregúntele al doctor: ¿Es el pescado enlatado bueno para el corazón? Obtenido de https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Ask_the_doctor_Is_canned_fish_good_for_the_heart


8. Schecter , A., Malik, N., & Haffner , D. (2010, 1 de noviembre). El bisfenol A (BPA) en los alimentos de los Estados Unidos. Obtenido de https://pubs.acs.org/doi/10.1021/es102785d


9. Purohit, M. (2019, 23 de abril). ¿Es más saludable comer puré de manzana que comer manzanas? Obtenido de https://www.dovemed.com/healthy-living/wellness-center/eating-applesauce-healthier-ea ting-apples/


10. Instituto Nacional del Envejecimiento. (2018, 14 de agosto). Restricción calórica y dietas de ayuno: ¿Qué sabemos? Obtenido de https://www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know#human


11. Calvo, T. (2019, 17 de octubre). ¿Es la pasta saludable? Obtenido de https://www.consumerreports.org/pasta-noodles/is-pasta-healthy/


12. Sagon, C. (2017, 17 de febrero). Whole Grains and Weight Loss Research. Obtenido de https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/whole-grains-weight-loss-cs.html


13. Medicina John Hopkins. (n.d.). 5 especias con beneficios saludables. Obtenido de https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-spices-with-healthy-benefits


14. Jiang, A. T. (2019, abril). Health Benefits of Culinary Herbs and Spices (Beneficios para la salud de las hierbas y especias culinarias). Obtenido de https://www.ingentaconnect.com/content/aoac/jaoac/2019/00000102/00000002/art00010;jsessionid=2kg528hm5xovb.x-ic-live-02


15. Comerford, K. B. (2015, 9 de julio). El uso frecuente de alimentos enlatados está positivamente asociado con el consumo de grupos de alimentos densos en nutrientes y con un mayor consumo de nutrientes en niños y adultos en los Estados Unidos. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517017/

0 comments