10 divertidos ejercicios para potenciar su pérdida de peso

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¿Cuándo fue la última vez que describió a su entrenamiento como "divertido"? Esta no es una palabra que la mayoría de la gente asocie con el ejercicio. ¿Estimulante? Sí. ¿Arduo? Sí. ¿Necesario? Sí. ¡Pero definitivamente no es divertido! Si el ejercicio regular no le sale naturalmente, este artículo pretende ayudarlo a encontrar maneras de inyectar una dosis de diversión a su rutina.

Al ser creativo y dar un paso (o dos) fuera de su zona de confort, puede transformarse en alguien que no puede esperar a hacer ejercicio.

Cómo hacer que el ejercicio sea divertido

Mientras que el tipo de ejercicio que lleve a cabo es ciertamente un gran determinante de si es divertido o no, dónde lo hace, con quién, y con qué actitud son variables igualmente importantes también. Un estudio de 2016 que examinó el papel que juegan las emociones en el ejercicio sugirió centrarse en los siguientes cuatro motivadores emocionales: [1]

Competencia

Cuanto más hábil sea en una forma de ejercicio, y cuanto más progreso vea con el tiempo, más probable es que disfrute del ejercicio. Esto puede significar refinar su técnica de levantamiento de peso y aumentar gradualmente la cantidad que puede levantar a medida que se hace más fuerte. Puede significar elegir una postura de yoga desafiante para trabajar y seguir su progreso con imágenes.

Podría significar entrenar para un 10K en lugar de hacer una carrera sin rumbo. Puede significar unirse a una liga de adultos y jugar al fútbol, al voleibol o al frisbee, que imitan los efectos cardiovasculares del HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad).

La otra cara de este principio es que si nunca ha hecho ejercicio, será mucho más difícil entrar en él porque probablemente sea malo al principio. Si puede superar la incómoda fase de principiante y sigue intentándolo hasta que empiece a adquirir habilidades, descubrirás que el ejercicio se vuelve más divertido.

Socialización

Intente encontrar una forma de ejercicio que le permita sentirse parte de algo social: un equipo, un gimnasio, un foro en línea, incluso una clase semanal de kickboxing a las 6 PM. Cualquier cosa en la que pueda aprender los nombres de las personas, desarrollar relaciones y bromas internas, y ser esperado como un asistente regular será mucho más fácil de cumplir. La afirmación y el sentido de pertenencia son grandes fuentes de motivación emocional.

Novedad

Los humanos están diseñados para ansiar la novedad. Esto es explotado de manera negativa por los fabricantes de alimentos, que crean quince tipos diferentes de galletas para que las compremos. Podemos explotarlo de forma positiva en nuestras rutinas de entrenamiento buscando nuevos formatos de entrenamiento, planes de entrenamiento, piezas de equipo, compañeros de entrenamiento, listas de reproducción, pistas de carreras y otras opciones divertidas.

Aunque demasiadas novedades pueden impedirle progresar, asegúrese de cambiar las cosas con la suficiente frecuencia para evitar el aburrimiento. Incluso algo tan simple como una nueva camiseta de entrenamiento puede ser lo suficientemente novedoso como para mantener el compromiso.

Esfuerzo

Curiosamente, es más probable que disfrutemos de los ejercicios en los que sentimos que nos hemos esforzado. Si no se esfuerza y no puede ver el progreso, es probable que no le interese. Pasee en bicicleta con alguien más avanzado que usted, contrate a un entrenador personal o persiga un objetivo de largo alcance. La satisfacción que se obtiene al desafiarse a sí mismo está estrechamente ligada al disfrute del ejercicio.

Probablemente ya ha pensado en formas de aplicar estos cuatro principios a sus entrenamientos actuales. Tenga en cuenta que los pequeños ajustes hacen la diferencia.

10 divertidos ejercicios para perder peso

Si quiere más inspiración y dirección, aquí tiene una lista de diez divertidos entrenamientos, cada uno con un formato o equipo diferente:

1. Estimulantes ejercicios cardiovasculares

Consiste en elegir intervalos arbitrarios basados en una variedad de pistas (paisajes, cambios en la música, incluso desafíos de los compañeros de carrera) para introducir períodos de mayor intensidad en su carrera. Parte de la diversión de este estilo de entrenamiento es la aleatoriedad y la creatividad que requiere. [2] Aquí hay algunos ejemplos de cómo podría funcionar esto:

Carrera al aire libre: Seleccione un árbol, un buzón o una casa a la que pueda correr; después vuelva a un ritmo moderado hasta que el ritmo cardíaco se recupere. Repita al azar.

Carrera en la cinta de correr: Corra durante la duración de una canción, los estribillos de una canción en particular o hasta que otro asistente al gimnasio cercano termine su conjunto o cambie su ritmo. Recupérese después de cada intervalo con el jogging o la carrera lenta, pero introduzca otro intervalo único tan pronto como lo haga.

Carrera de pista: Corra hacia arriba (o hacia abajo) cada dos colinas, o hasta que el sendero gire y pueda ver el siguiente tramo, o durante sesenta segundos cada vez que vea un perro. Los niños son geniales en este estilo de entrenamiento.

2. Tonificantes entrenamientos de abdominales

Las "slam balls" o pelotas grandes, pesadas y blandas de ejercicio que no rebotan cuando se lanzan (lo que permite a los usuarios "golpearlas" contra el suelo o contra una pared sin riesgo de lesiones) son populares en el mundo de CrossFit, y cada vez más disponibles en los gimnasios más grandes. La mayoría de los ejercicios que se realizan con una slam ball requieren una gran estabilidad del núcleo, pero intente este ejercicio para trabajar realmente sus abdominales:

Slam ball pases laterales 3 x 10 cada lado

Slam ball se sienta 3 x 12

Escaladores de la montaña Slam ball 3 x 30 seg.

3. Entretenidos ejercicios de natación

Los aeróbicos acuáticos son populares en muchos gimnasios para miembros mayores, o para personas que se están recuperando de lesiones o que tienen limitaciones en las articulaciones, pero a veces las clases pueden ser un poco somnolientas. Llame a su alrededor y vea si alguno de los gimnasios de su zona ofrece Zumba acuático. Con música alegre de inspiración latina, instructores entusiastas y movimientos inspirados en el baile, es una forma divertida de introducir algo de emoción en su rutina de aeróbicos acuáticos.

4. Emocionantes ejercicios de grupo

Si tiene un grupo de adultos que quieren hacer un ejercicio cardiovascular juguetón y de alta intensidad, intente volver a visitar algunos de los juegos favoritos de los niños. Capturar la bandera, Red Rover, Dodgeball, Simon Says y Luz roja y verde son opciones divertidas si tiene una cancha de baloncesto disponible.

Aunque se sienta un poco tonto al principio, la nostalgia y la competitividad se apoderarán de usted muy pronto y se quedará sin aliento y riendo antes de que se dé cuenta.

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5. Divertidos ejercicios de pareja

Intente emparejar los ejercicios que se cuentan para las repeticiones con ejercicios cronometrados para un entrenamiento de pareja único. El compañero 1 tiene que completar 15 sentadillas y el compañero 2 tiene que sostener una tabla por el tiempo que le toma al compañero 1 terminar sus repeticiones, luego los compañeros cambian de lugar. Algunos de los mejores candidatos para los ejercicios de las repeticiones son las flexiones, las flexiones, los estiramientos y los burpees, mientras que las tablas, los asientos de pared y los sprints son excelentes ejercicios cronometrados.

6. Creativos ejercicios en casa

Si trabaja desde casa o está en casa con niños, es momento de crear una rutina de ejercicios para romper la rutina. 

Elija cinco ejercicios diferentes (flexiones, sentadillas, arremetidas, pull-ups y tablones son todas grandes opciones) y establezca un objetivo de completar 25-100 repeticiones de cada ejercicio a lo largo de todo un día, dependiendo de su nivel de condición física. Esto es fácil de modificar o de progresar según sea necesario. Ponga su entrenamiento en la nevera o en la pizarra y tache las repeticiones a medida que las vaya completando.

7. Exigentes ejercicios de HIIT

Intente un entrenamiento de burpeo estilo cuenta atrás: Complete una serie de 10 burpees, luego 9, luego 8, y así sucesivamente hasta llegar a 2. Descanse durante 15 segundos entre cada serie.

Siéntese libre de sustituirlo por otro ejercicio, como flexiones, saltos en cuclillas, pull-ups, 100 metros en una máquina de remo, o un minuto de cardio (complete 10 minutos la primera ronda, 9 la segunda ronda, y así sucesivamente). Lo mejor de este entrenamiento es que se vuelve más fácil a medida que avanza.

8. Clásicos ejercicios de gimnasio

Intente hacer un entrenamiento de cuerpo entero usando sólo máquinas de resistencia que nunca ha probado antes. Si tiene preguntas, pídale a un entrenador personal o a un empleado del gimnasio que le dé consejos y sugerencias. Intente incluir al menos un ejercicio de piernas, un ejercicio básico, un ejercicio de empuje para la parte superior del cuerpo y un ejercicio de tracción para la parte superior del cuerpo.

9. Juguetones ejercicios de circuitos

Cree un divertido circuito de entrenamiento familiar haciendo que cada miembro de la familia elija un ejercicio. El entrenamiento será más corto o más largo dependiendo del tamaño de la familia (cada persona puede elegir 2 ó 3 ejercicios cada uno si eso tiene más sentido para usted). Encadenen los ejercicios en un circuito, completando 10 repeticiones de cada uno, y hagan el circuito tres veces. Puede descansar entre las rondas, pero intente no descansar entre los ejercicios.

10. Relajantes ejercicios de yoga

Mientras que el yoga puede tener la reputación de ser algo así como un festival de sueño, muchos formatos de clase requieren una gran cantidad de atletismo y audacia. Pregunte si hay algún estudio en su comunidad que ofrezca clases o talleres que se centren en el equilibrio o la inversión de los brazos, o busque clases de yoga aéreo, yoga para cabras y yoga para reírse. Cada una es una forma divertida de mejorar su movilidad, su equilibrio y su presencia.

Referencias

1. Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., ... Washburn, R. A. (2013, 16 de abril). El ejercicio aeróbico por sí solo resulta en una pérdida de peso clínicamente significativa para hombres y mujeres: Prueba de ejercicio del medio oeste 2. Obtenido el 26 de marzo de 2020, del sitio Web: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20145.

2. Anderson, N. (2004, 17 de febrero). El entrenamiento con fartleks puede aumentar la velocidad de la carrera, la resistencia. Obtenido de https://www.active.com/articles/fartlek-training-can-boost-your-running-speed-endurance


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